《冬季促进新陈代谢法》人气很高，荣登“冬季最想用的饮食内容”前1名！为了回应您的厚望，我们将优先为您送上《改善新陈代谢完整指南》。 01 “吃”这个词正确吗？ ——多吃比少吃会更好地改善新陈代谢。促进新陈代谢的核心不是永远不饿，而是能吃。请记住以下三个饮食要点： 您的饮食应该多样化。 《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入至少12种食物，每周摄入至少25种食物。不要只专注于吃一件事！它们富含维生素和矿物质，是新陈代谢的“兴奋剂”，丰富多彩的饮食可以保证健康的新陈代谢。行动指南：在基本饮食中添加全谷物，吃各种色彩缤纷的蔬菜，并选择一些简单的坚果，如零食。提供更多优质蛋白质。优质蛋白质像鱼、鸡、蛋、红肉都是“食物热效应”女王！消化它需要你的身体“加班”工作以燃烧卡路里并为肌肉合成提供原材料。当然，你的肌肉越多，你的基础代谢率就会越高。行动指南：在早餐中添加一个鸡蛋或一杯牛奶，并确保午餐和晚餐提供手掌大小的优质蛋白质。喝大量白开水。含糖饮料是看不见的“卡路里杀手”，而白水则是纯粹的“代谢助剂”。您的身体使用能量来运输水分，但它也有助于分解脂肪。行动指南：将你最喜欢的杯子放在你面前，每天喝1500-1700毫升（7-8杯）水。 02 “移动”正确吗？ ——通过饮食和运动的结合，你可以预防代谢“懒惰”。如果你只靠食物而不运动，你的新陈代谢只会减慢。这三个锻炼建议很容易遵循。做完整的有氧运动。成人的每周应进行150至300分钟的中等强度运动（如快走、慢跑或游泳）。这是新陈代谢的“基本动力”，改善心肺功能，顺畅血液循环。行动指南：您不必一次实现所有目标。每天30下班后快走几分钟或骑自行车20分钟即可轻松达到目标。增加力量训练，每周至少进行两到三次针对主要肌肉群的力量训练。这就是提高基础代谢的“终极法宝”。肌肉是人体的“能量消耗大户”。肌肉质量的增加使您即使在睡觉时也能燃烧卡路里。行动指南：从自重练习（深蹲、俯卧撑、平板支撑等）开始，或者去健身房进行特定的锻炼。减少久坐时间。站着不坐着，走路不上车，站着接电话，上楼梯不乘车电梯……这些“小动作”加起来会花费你很多钱。行动指南：设置久坐提醒，每小时起身活动 5 分钟。 03 “活着”对吗？ ——良好的作息是新陈代谢的“隐形帮手”。拥有良好的新陈代谢不仅取决于饮食和运动，还取决于健康的生活习惯，例如充足的睡眠。保持一段时间的清醒对于你的新陈代谢来说就是一个“火葬场”。当您睡眠不足时，体内的瘦素（抑制食欲）会减少，而胃饥饿素（促进食欲）会增加。这不仅使人们渴望高热量食物，而且新陈代谢率也会直线下降。行动指南：今晚放下手机，尝试获得 7-9 小时的睡眠。积极应对压力 长期的高压力会导致皮质醇水平升高，这不仅会积聚腹部脂肪，还会破坏宝贵的肌肉。行动指南：当你感到压力时，尝试锻炼、冥想和避免情绪化暴饮暴食。之前提到的改善新陈代谢的要点你做到了多少？您还有其他加快新陈代谢的独特秘诀吗？评论区分享一下，冬天停止发胖，“燃烧”脂肪！策划：王宁 文案：刘洋河 审稿人：金辉（国家健康科普专家库成员、东南大学附属中大医院临床营养科主任） 编辑：刘洋河
